不溶性食物繊維とはどんなもの?

不溶性食物繊維,多く含む,野菜,その効能

セルロースやリグニンなどの種類がある不溶性食物繊維ですが、水溶性食物繊維のように水に触れることで溶けてゲル状になるわけではなく

水を吸収してそして膨らんでいくという特徴を持っています。
そのため、腸内を膨らんだ食物繊維が刺激してくれるため、腸の運動を活発化させ、動きが止まっていた腸を再び元気に活動させる効果を発揮してくれる効果があります。

 

腸内の運動が活発になれば、腸内に留まってしまっていた便を体外に排出するために肛門へと押しやってくれる働きもあるわけですし、腸内の環境を良くするために活躍してくれるということにもなります。

 

第六の栄養素とも言われている食物繊維ですが、中でもこの不溶性食物繊維というのは水に溶けないからこその高い効果があり、便秘のみならず健康を維持するために、美容のためにも非常に頼りになる存在でもあるのです。
便の量が少なくちゃんとした便意を感じて便を出すことができない人にも、不溶性食物繊維を摂取することで便がかさ増しできしっかり出すことができるというメリットもありますので、体内に留まった古い便を出し、腸内環境をしっかり整えてくれる効果は不溶性食物繊維にしかないものです。
しかも、不溶性食物繊維が含まれている食べ物にもよく噛む必要があるという特徴があり、摂取したあとだけではなく、摂取している時点でもアゴ周りの筋肉をしっかり使うことができ小顔効果が得られるなどの思わぬ産物を得ることもできてしまうわけです。

 

摂取することで色々なメリットが得られる不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維と一緒に上手に摂取していくことが最も好ましいとされています。
参考記事
http://cqiom.com/hadaarekaisyou-ashitaba.html

不溶性食物繊維が豊富な葉物野菜

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食物繊維を含む野菜・・というと、やはりゴボウが1番イメージが強いものではないでしょうか?

確かに食物繊維を豊富に含む野菜の代表格はゴボウなのですが、それ以外にも食物繊維を含む野菜はたくさんあります。

 

その1つがホウレンソウです。
ホウレンソウこそ、食物繊維のイメージがあまりない野菜なのではないかと思います。
ですが、ホウレンソウにも豊富な食物繊維が含まれているのです。
しかも、含まれているのは不溶性食物繊維。
ゴボウのように、水溶性も不溶性もというバランスの良さは持ち合わせていませんが、水溶性食物繊維も多少ながら入っています。
ホウレンソウは、比較的クセもなく食べやすい野菜であり、しかも調理方法も豊富で、そして食物繊維が含まれているということで野菜が苦手な人であったり、ゴボウを調理するのが面倒だという人におすすめの野菜でもあります。

 

他に葉物の野菜ですと独特の粘り気があるモロヘイヤや、青汁などに使われることで知られる明日葉、春菊なども不溶性食物繊維が豊富であるとして知られています。
ホウレンソウもグリーンスムージーにして飲むことができるので、それであれば加熱することなく食物繊維を失わずに摂取できますので無駄なく不溶性食物繊維を摂取することができますし、明日葉も青汁で飲むのであれば、苦味などはありますが食物繊維をしっかり無駄にすることなく摂取できますので、葉物野菜は食物繊維を摂取するという点において非常に活躍してくれると言えます。

 

調理方法が豊富なので、飽きないように色々な料理にすることができるという点でも、葉物野菜で不溶性食物繊維を摂取するのはとても賢明だと言えるでしょう。

不溶性と水溶性バランスよく摂取すること

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維というのは、どちらを摂取すれば良いというよりも、基本的には双方バランスよく摂取することが良いとされています。

とはいえ、どちらの食物繊維も同じだけ摂取すれば良いというわけではありません。
バランスといっても1:1ではなく、できれば1:2で摂取すべきなのです。
どっちがどっちなのかというと、水溶性食物繊維が1で不溶性食物繊維を2の割合でとれば良いということになります。
基本的には現代人は食物繊維がかなり不足しているといわれていますので、この割合とそれぞれの食物繊維を多く含む食品が何なのかを知り、意識して摂取するようにしなければ十分な量をきちんとしたバランスで摂取することはまずできないと思って良いでしょう。

 

デトックス効果もある不溶性食物繊維と、炭水化物、脂肪などの吸収を抑えたり、緩やかにし、善玉菌を増やす水溶性食物繊維では働きにかなりの違いがあります。

 

とはいえ、食物繊維といえば“=便秘解消”のイメージがとても強いのではないでしょうか?
便秘に悩まされている場合にはどの食物繊維を摂取すれば良いのかというのも知っておいたほうが良いでしょう。
基礎的には、1:2の割合は変わりませんが、便秘に困っているときにはどのような便秘症状かということでどちらかの食物繊維の摂取を増やしてみると良いでしょう。
出そうな感じはあるが、便がなかなか出てきてくれないようなときには、水溶性食物繊維を摂取して便に水分を与えて腸内を通りやすくしてあげるのも良いですし、長いこと便が出ない状態が続いているようであれば不溶性食物繊維で腸そのものを働かせて便を出しやすくするという方法が効果的です。

 

その便秘のタイプに適した食物繊維を摂取しないと思うように便秘が解消されないこともありますので、便秘のタイプとそれぞれの食物繊維が持つ効果をきちんと把握して摂取するようにしましょう。ただ、あくまで基礎的な摂取の割合を忘れないようにしてください。

不溶性食物繊維の入った食材はしっかり加熱して食べると良い?

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不溶性食物を多く含む食品に共通していえること、それは“しっかり調理すること”です。

特に煮る・焼くなど加熱することに関してはしっかりするのが基本となります。
何故かというと、しっかり煮たり、焼いて火を通すようにしたりすることで、食物繊維が柔らかくなるからなのです。
反対に生で摂取してもとれることにはとれますが野菜そのものの量としてはあまりたくさん食べられるものではないので、煮たりしてパッと見の量を減らしてしまったほうがたくさん食べられるようになります。

 

イモ類、キノコ類、根菜や豆など、こうして改めて見てみると煮物に向いている食品が多いことに気づくのではないでしょうか?
そのため、煮物にして摂取することで、不溶性食物繊維はかなりの量を摂取することができるようになるのです。
ことこととしっかり火を通して煮ることで、たっぷり摂取できるようになりますし、腸内に取り入れたときの働き具合にも違いが出てきます。
1番には、煮て量を凝縮してしまえばその分たくさん摂取できるという点であることに違いはありませんが、その他のメリットもたくさんありますから、不溶性食物繊維を摂取するときにはしっかり調理してから摂取することを心がければ、思っているより簡単にたくさんの量をとりいれることができるようになります。

 

ただ摂取しすぎることで便秘が悪化してしまうこともあるので不溶性食物繊維をたくさん含む食材を使った煮物などを作る場合には、摂取量にも気を遣うようにしましょう。

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